Witam jak w temacie,to moje początki z szroko pojetą kulturystyką. Wiek 20 Wzrost 185 Masa 65kg Przyrządy to ławeczka z modlitewnikiem,motylkami i prasą do nóg plus sztanga,gryf łamany i hantelki. Znalazłem taki plan ACT na wolnych ciezarach: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Wykroki ze sztangą lub [...]
narazie nie moge robić nóg bo siłke mi zamkneli a u kolegi nie ma nic na nogi, tak więc nogi dopiero za miesiąc. bzdura... PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH do tych ćwiczeń wystarczy Ci [...]
[...] Nie wiem czy dobrze reaguje na progresje niegdy nie robilem progresji. I co do bicepsow co to sa mlotki? Uginanie przedramion ze sztangielkami np siedzac lub stojac ?? I ten martwy ciag mam juz go na nogi tylko ze na prostych nogach to moze byc tez normalny martwy ciag na plecy nic sie nie stanie?? Sorki za niektore banalne pytania ale nie mam [...]
PROGRAMY UKIERUNKOWANE NA PRZYROST MASY CIAŁA Z PIORYTETAMI Stopień zaawansowania:zaawansowany (min 24 tygodnie) Przerwy pomiędzy seriami: 60-150 s Czas trwania: 4-8 tygodni Częstotliwość: 4 razy w tygodniu Intesywnosc: 60-80 % CM Sprzęt: sztanga, obciążenie, wyciąg górny, wyciąg dolny, drążek do podciągania, suwnica Dobór ćwiczeń: każdy może [...]
[...] - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 [...]
wiek: 18 staż: 4tyg ACT (skończone przed chwilą) wcześniej pół roku tajbox i ogólna aktywność wzrost/waga: 177/72 przeciwskazania: brak cel: masa dieta: dobra jest Poniedziałek: klatka, tricepsy Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4 serie 10 3. Rozpiętki na płaskiej 4 [...]
[...] 3.rozpiętki/lub buterfly<3*8> plecy 1.podciąganie się na drążku-narazie 5 powt max robie 4 serie 2.podciąganie sztangi w nachwycie w opadzie<3*8> 3.martwy ciąg<3*8> 4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke<3*8> Piątek naramienne<barki + nogi +łydki 1.naramienne-wyciskanie sztangi zza [...]
[...] do karku 3 x 8-12 2."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3 x 8-12 3."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 3 x 8-12 4.martwy ciąg 4 x 8-12 6."szrugsy" 4 serii po 12-15 1.dzień przerwy Dzień IV - Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-6 2.unoszenie bokiemw gore [...]
[...] - 12 powt. Dzień III - Plecy 1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8-10 2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 x 8-10 3.martwy ciąg 4 właściwych po 8-10 5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 5 x 8-10 6."szrugsy" 4 serii po 8-12 1.dzień przerwy Dzień IV - Barki + [...]
[...] sztangi/sztangielek na skośnej 3.rozpiętki/lub buterfly plecy 1.podciąganie się na drążku-narazie 5 powt max robie 4 serie 2.podciąganie sztangi w nachwycie w opadzie 3.martwy ciąg 4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke Piątek naramienneciąganie sztangi [...]
mógłbym się przyczepić do podziału tygodniowego, ale nie jest jakiś bardzo zły, więc zostawiam Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6unoszenie tzn. podciąganie tak? Przesuń raczej jako 3 ćwiczenie 3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc [...]
Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]
Witam prosil bym o sprawdzenie mojego treninu 5 dniowego .w tym trenigu jest 2 razy biceps i triceps poniewa to biore za piorytet i tak chce zeby bylo . Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Oto mój trening: Poniedziałek Klatka: 1.wyciskanie na płaskiej-3 serii 2.wyciskanie na skosie-3 serie na gryfie 3.wyciskanie na skosie-3 serie sztangielkami 4.rozpiętki na skosie-3 serie Triceps: 1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie 2.prostowanie ramion(wyciąg)-3 serie 3.francuskie wyciskanie sztangielki-3 serie Wtorek [...]